봄이 오고 따뜻해지는데 왜 나만 우울하지?
겨울이 유난히 춥고, 폭설도 자주 와서 겨울이 길다고 느끼신 분들이 많았을 것입니다. 몇 년 동안 세계적인 코로나 팬데믹을 겪으면서 가까이 지내던 사람들과의 만남도 마음껏 가지지 못한 현실과 국제적인 경제의 위기 여파가 우리나라에 까지 영향이 미치면서 어느 해보다 추운 겨울을 지내셨을 거라 생각합니다.
하지만, 겨울이 지나가고 본격적인 봄이 시작되는 요즘같은 시기에는 따뜻한 햇볕을 쬐면서 기분이 좋아지는 사람들이 있는가 하면 이유 없이 무기력해지고 우울해지는 사람도 적지 않은데요, 이럴 때 보통 ‘봄을 탄다’며 가볍게 넘기기 쉽지만, 이런 증상이 장기간 지속되면 ‘계절성 우울증’이 아닌지 의심해봐야 합니다.
1. 우울증의 원인
전문가들은 계절성 우울증을 이겨내거나 예방하기 위해서는 햇볕을 자주 쬐고, 되도록 자주 많이 움직이며, 낮잠을 피하고 적정 시간에 잠을 자는 등 규칙적으로 생활해야 한다고 합니다. 햇볕이 그만큼 우리의 정신과 마음상태에 많은 영향을 끼친다는 얘기인데요, 추운 날씨로 외출이 상대적으로 적은 겨울철에는 일조량이 적어서 생체리듬을 조절하는 ‘멜라토닌’ 호르몬 조절이 원활하지 않게 되면서 우울증으로 이어질 수 있고, 또 ‘행복 호르몬’인 세로토닌 생산이 줄어든 것도 이러한 우울증과 관련이 있다고 합니다.
2. 우울증이 증상
이런 계절성 우울증은 식욕이 줄어들고 잠을 잘 못 자는 일반적인 우울증과 달리 단 음식을 자주 먹게 되면서 살이 찌거나 잠이 많아지게 됩니다. 또 의욕이나 집중력이 떨어지고, 소화불량‧수면장애‧극심한 피로감 등이 나타날 수 있는데요, 대부분 일조량이 많아지면서 증상이 자연스럽게 호전되지만, 이런 증상이 지속된다면 만성 우울증으로 발전할 수도 있습니다.
3. 우울증의 관리
봄철 우울증을 이겨내거나 예방하려면 규칙적인 생활습관을 유지하는 것이 도움이 됩니다. 생활리듬이 깨지면 무기력감으로 이어지기 쉽기 때문에 스트레칭이나 요가 같은 가벼운 운동으로 일부로라도 몸을 움직여 기분을 좋게 만드는 것도 좋습니다. 규칙적으로 스케줄을 정해 일정시간에 기상하고 낮잠은 피하면서 낮시간동안 가벼운 운동과 스트레칭 등을 하면서 몸을 움직이도록 하는 것입니다.
또한 틈틈이 산책을 하며 햇볕을 쬐는 것이 좋은데요, 햇빛을 받으면 생성되는 멜라토닌의 분비가 활발해지면서 생체리듬이 안정됩니다. 또 비타민 D가 풍부한 고등어나 우유, 엽산이 풍부한 녹색 채소류 등을 챙겨 먹는 것도 도움이 됩니다.
이와 함께 가족이나 가까운 친구와 취미나 운동 등을 함께 하는 것도 우울증 해소에 좋아서 권하는데요, 사회적으로 고립될수록 기분이 가라앉기 때문에 작은 모임이나 친구 등과의 만남도 시작해 보도록 합니다. 그리고 함께 도전하는 목표를 만들어 성공하면서 사회구성원으로서의 역할로 만족감을 얻는 것도 도움이 됩니다.
4. 우울증의 주의사항
우울증을 술로 해결려고 하면 오히려 더 악화할 수 있어 주의해야 합니다. 전 세계적으로 코로나 팬데믹을 지나면서 혼술을 하는 분위기가 많이 생겼는데요, 단순히 한두 잔씩 즐기는 정도가 아닌, 술에 의존하는 경향이 많이 증가했는데요, 술을 마시면 도파민, 엔도르핀 같은 호르몬이 분비돼 잠시 기분이 좋아지는 것처럼 느껴지지만, 술기운이 떨어지면 다시 우울해지게 됩니다. 또 술을 다시 마시지 않으면 뇌에서 스트레스 호르몬이 증가해 더 우울해지게 되고, 결국 다시 술을 찾게 되는 악순환이 되풀이된다는 점을 꼭 기억하시고 술로 모든 원인으로부터 피하려고 하는 것은 현명한 결정이 아니다는 것을 꼭 기억을 해야 합니다.
그리고 무기력증이나 심한 감정 기복 등이 2주 이상 지속돼 우울증이 의심되면 스스로 해결하려고 노력하기보다는 전문의의 상담을 받는 것이 좋습니다.
초기 우울증은 운동, 독서 등 비약물 요법으로도 충분히 치료를 시작할 수 있지만, 방치된 중증 우울증은 약물 요법과 비약물 요법을 적절히 병행하면서 치료 효과를 높여야 한다고 합니다.
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