파바빈은 수천 년 동안 지중해와 중동 요리에서 많이 사용하는 식재료로 최근 다이어트와 혈당관리, 고지혈증 등 건강 유지에 좋은 효과로 알려져 있습니다. 파바빈은 단백질, 섬유질, 비타민과 미네랄이 풍부해서 어떤 요리에도 잘 어울리는 영양가 많은 식재료인데요, 오늘은 당뇨와 고혈압 관리에 도움이 되는 파바빈에 대해 알아보도록 하겠습니다.
자이언트 파바빈(Faba bean)이란?
- 우리나라에서는 누에콩, 작두콩, 마마콩 등 다양한 이름으로 불립니다.
- 크고 긴 연한 녹새 꼬투리 안에 일반콩 크기보다 훨씬 큰 크기의 콩입니다.
- 단백질과 식이섬유, 비타민과 무기질이 고루 들어있어 건강 유지를 위해 필요한 영양소 풍부한 콩과의 식재료입니다.
- 기원전 10,000년 전부터 재배되었고, 고대에는 약용작물로 사용하였고, 2,000년 전 잉카제국에서 본격적으로 재배되었습니다.
2. 파바빈의 효과
- 단백질, 섬유질, 엽산, 철분, 그리고 마그네슘이 풍부합니다.
- 비타민 B1, B2, B3, 그리고 C를 포함하고 있습니다.
- 단백질, 섬유질, 그리고 엽산, 철분, 칼륨을 포함한 몇 가지 필수 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다.
- 파바빈의 높은 섬유질 함량은 심장병의 위험을 낮출 수 있는 콜레스테롤 수치를 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다.
- 파바빈은 낮은 혈당 지수를 가지고 있는데, 이것은 혈당 수치를 조절하고 인슐린의 급증을 예방하는 것을 도울 수 있습니다.
- 즐겨 먹는 콩의 섬유질은 소화를 돕고 규칙적인 배변을 촉진할 수 있습니다.
- 뼈 건강에 필수적인 칼슘의 좋은 공급원입니다
- 항염증 효과가 있는 화합물을 함유하고 있는데, 이것은 암과 관절염과 같은 만성 질환의 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다.
- 높은 섬유질과 단백질 함량은 더 오랫동안 포만감을 느끼도록 도울 수 있고, 이것은 체중 관리에 도움을 줄 수 있습니다.
3. 파바빈 먹는 방법
파바빈은 삶거나, 찌거나, 굽거나, 튀기는 것을 포함하여 다양한 방법으로 요리될 수 있습니다. 반찬으로 제공되거나 수프, 스튜, 샐러드의 재료로 사용될 수 있습니다.
■ 자이언트 파바빈 스튜 만들기(4~6인분)
재료 :
- 말린 파바빈 콩 2컵
- 잘게 자른 양파 1개
- 다진 마늘 4쪽
- 올리브 오일 2큰술
- 토마토 페이스트 2큰술
- 통조림 토마토 1개
- 야채 또는 닭고기 육수 6컵
- 스푸민 1큰술
- 말린 오레가노 1 티스푼
- 소금과 후추
조리법 :
- 파바빈을 물에 하룻밤 담가두세요.
- 콩의 물기를 빼고 다음날 잘 헹구세요.
- 큰 냄비에 올리브유를 중불로 가열하세요. 다진 양파와 마늘을 넣고 양파가 반투명하고 마늘이 향기로울 때까지 약 5분간 요리하세요.
- 토마토 페이스트, 자른 토마토, 그리고 향신료를 냄비에 넣으세요. 저으면서 토마토 페이스트가 색이 짙어지고 좋은 냄새가 날 때까지 2-3분 동안 익혀주세요.
- 물에 불린 파바빈을 냄비에 넣고 익힌 토마토소스에 넣어 저어주세요.
- 육수를 붓고 끓이세요. 불을 약하게 줄이고, 스튜를 1시간 30분에서 2시간 동안 끓이거나, 파바빈이 연해지고 스튜가 걸쭉해질 때까지 끓이세요.
- 스튜에 소금과 후추로 맛을 내세요.
■ 파바빈 샐러드
- 다양한 채소와 함께 파바빈을 섞어서 샐러드를 만들어 먹어요
■ 파바빈 콩밥
- 밥을 지을 때 쌀과 같이 넣어서 콩밥으로 섭취하면 쉽게 파바빈을 섭취할 수 있습니다.
■ 파바빈 콩조림
- 파바빈을 콩자반으로 만들어 먹으면 좋아요
4. 파바빈의 부작용
- 과다섭취 시에 설사나 복통 등의 위장장애를 발생시킬 수 있으므로 하루 섭취 권장량은 20~30g 정도를 드시도록 합니다.
- 많은 양을 섭취했을 경우 단백질 과다 섭취로 위장장애를 일으킬 수 있습니다.
5. 파바빈의 보관방법
- 비닐봉지에 밀봉하여 냉장보관합니다.
- 냉장 보관 시 1주일 정도 보관이 가능합니다.
- 껍질째 냉동했다 사용하면 좀 더 오래 보관할 수 있습니다.
- 튀긴 파바빈은 냉장고에 넣지 않고 직사광선을 피해 서늘한 곳에 밀봉하여 보관합니다.
이상으로 오늘은 혈당을 낮추고, 콜레스테롤 수치를 줄여주면서 다이어트에도 효과 좋은 자이언트 파바빈에 대해 알아보았습니다.
댓글