정해진 시간에 적절한 양만큼 먹는 것은 성인병을 예방하고 건강한 생활을 위해서 필수적이지만, 바쁘게 생활하는 현대인은 제때에 식사를 하는 경우가 어려울 때가 많습니다, 오늘은 공복에 먹으면 좋은 식품 10가지를 소개해 드리도록 하겠습니다.
1. 미지근한 물
아침에 먹는 미지근한 물 한잔은 수면 중에 몸 안에 쌓인 노폐물 배출을 용이하도록 도와줍니다. 흔히, 잠을 깨우기 위해서 냉장고에 들어있는 차가운 물을 먹는 경우가 많은데요, 갑자기 차가운 물이 몸 안으로 들어오면 아직 잠에서 덜 깬 몸에서 받아들이는 반응은 경직과 수축입니다. 수면동안 나의 모든 신체장기들은 이완되고 휴식을 취하는데요, 아침에 잠에서 깨면서 신진대사도 깨어나기 시작합니다. 하지만 이때 갑작스러운 차가운 온도는 자극으로 받아들일 수밖에 없습니다. 그러나 미지근한 물은 우리몸을 서서히 잠에서 깨도록 도와주고, 수면 중에 쌓인 노폐물을 몸 밖으로 자연스럽게 배출되도록 도와주기 때문에 우리 몸의 신진대사를 끌어올리기에는 더할 나위 없다고 봅니다.
2. 양배추
고대 그리스 시대부터 즐겨 먹던 채소로 미국의 타임지가 선정한 서양 3대 장수식품 중 하나인 양배추는 품종도 다양하고 조리법 또한 다양합니다. 양배추의 비타민 U성분이 위궤양 치료에 효과가 좋다고 알려져 있을 정도로 위점막 회복과 상처 등의 염증 완화에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 생으로 샐러드로 먹어도 좋지만, 데쳐서 쌈으로 먹을 수도 있고 국, 찌개 등에 다른 채소와 함께 넣어서 먹을 수도 있습니다.
3. 사과
알칼리성 식품으로 칼로리가 적고 식이섬유는 혈관에 쌓이는 유해 콜레스테롤을 몸밖으로 내보내고 유익한 콜레스테롤을 증가시켜 동맥경화를 예방하는 효과가 있습니다. 또한 칼륨은 몸속의 염분을 배출시켜 고혈압 예방과 치료에 도움을 주는데요, 수용성 식이섬유인 펙틴 또한 위액의 점도를 높이고 악성 콜레스테롤을 내보내어 급격한 혈압상승을 억제해 주며, 페놀산은 체내의 불안정한 유해산소를 무력화시켜 뇌졸중을 예방합니다. 사과에 함유된 퀘세틴은 폐기능을 강하게 하여 담배연기나 오염물질로부터 폐를 보호해 줍니다. 또한 피로물질을 제거해 주는 유기산과 피부미용에 좋은 비타민 C도 다량 함유되어 있다고 하니 아침에 사과 한 알 이면 건강을 보장받을 수 있겠죠?
4. 계란
달걀은 영양을 고루 갖춘 완전 식품으로 알려져 있으며, 특히 단백질의 아미노산 조성은 영양학적으로 가장 이상적인 식품입니다. 흰자는 단백질이 주성분이고, 노른자는 지방과 단백질이 주성분인데요, 근래에는 노른자에 있는 콜레스테롤이 성인병의 원인이 된다 하여 먹기를 꺼리지만 노른자에는 비타민 A·D·E·B2와 철분이 많이 들어 있으므로 건강한 성인은 하루 한 개 정도는 먹는 것이 오히려 좋다고 합니다. 단지 무기질 중에 인이 칼슘보다 많이 들어 있는 강한 산성 식품이고 비타민 C가 없는 것이 영양상 부족한 점입니다. 아침에 삶은 계란과 신선한 야채를 더한 샐러드는 최고의 음식이겠죠?
5. 귀리
타임지에서 선정한 10대 슈퍼 푸드 ‘귀리’는 다른 곡류에 비해 단백질, 필수아미노산, 수용성 섬유질이 풍부한 식품으로, 밥에 넣어 먹거나 귀리의 가공품인 오트밀로 많이 이용됩니다. 귀리에는 수용성 섬유질이 풍부해 콜레스테롤을 감소시키고, 심혈관 질환을 예방하는 폴리페놀 등의 항산화 성분이 풍부해 성인병 예방에도 도움을 줍니다. 또한 귀리 속의 베타글루칸 성분은 우리 몸속에서 숙변을 제거하고 장 내 노폐물을 배출시키는 효능이 있어 다이어트에도 효과적이죠. 현미의 4배가 넘는 칼슘을 함유한 귀리는 성장기 어린이들의 성장 발육에도 도움을 주는 영양 식품입니다.
밥을 지을 때 쌀과 귀리의 비율은 7:3 정도가 적합하며 쌀과 함께 씻어 30분~1시간 정도 불린 뒤 평소보다 물의 양을 조금 더 넣고 밥을 지으면 됩니다. 또 다른 조리법은 귀리를 볶아 가공한 오트밀은 별도로 손질하지 않고 바로 뜨거운 물이나 우유에 섞어 먹으면 되는데, 오트밀을 더욱 고소하게 먹으려면 마른 팬에 약한 불로 살짝 볶아 이용하면 좋습니다.
6. 비트
빨간 무라고도 불리는 비트는 아삭한 식감과 풍부한 영양소를 함유하고 있고, 특유의 붉은 색으로 샐러드를 비롯해 다양한 요리에 사용됩니다. 비트의 붉은 색소는 베타인이라는 성분으로 세포 손상을 억제하고 항산화 작용을 해 암 예방과 염증 완화 효과가 있는데요, 오렌지나 자몽, 라임, 레몬 등 시트러스계(감귤류)의 과일과 잘 어울려 샐러드드레싱에 많이 사용되며, 차이브, 민트, 테라곤 등의 허브류, 그리고 시금치나 엔다이브, 양파, 샬롯 등의 채소와도 잘 맞아 샐러드 등 다양한 용도로 활용됩니다.
7. 오이
오이는 95%가 수분으로 구성되어 있어 시원한 맛이 특징인 식재료입니다. 우리나라에서는 생채나 김치, 장아찌 등으로 많이 섭취하며, 서양에서는 주로 샐러드에 넣거나 피클로 활용되죠. 비타민 C가 많이 함유되어있어 피부 미용과 보습효과가 크고, 또한 칼륨이 들어 있기 때문에 수분과 함께 이뇨 작용을 도와 숙취 해소, 나트륨의 배출도 돕습니다. 이때 체내에 쌓여 있던 중금속이 함께 배출되어 피를 맑게 해주는 효과를 가져옵니다. 오이는 아삭아삭한 식감과 수분이 많은 특성을 살려 생으로 주로 먹는데요, 생으로 먹을 때는 굵은소금으로 겉면을 문질러 씻은 뒤 물에 헹궈주면 쓴맛이 없어집니다.
8. 마
미끈거리는 점액질인 ‘뮤신’ 성분이 풍부해 위를 보호하는 효과가 탁월한 마는 ‘산에서 나는 장어’라는 별명이 있을 정도로 자양강장에 좋습니다. 뮤신은 단백질의 흡수를 촉진해 단백질로 이루어진 위벽의 분해를 억제하여 위벽을 보호하고 장 내 윤활제 역할을 하여 이물질을 제거하는 등 위산 과다와 소화성 위궤양 예방에 효과적인 성분입니다. 이처럼 영양분이 풍부한 마는 생으로 먹어야 그 효능을 제대로 얻을 수 있는데요, 마의 미끈거리는 식감을 거북해하는 사람은 마를 갈 때 요구르트나 우유, 꿀, 과일즙 등을 섞어 주스로 만들면 먹기가 수월합니다. 마는 익히면 영양소가 파괴되므로 가능하면 살짝 데치는 정도로만 가열하고 먹도록 합니다.
9. 견과류
견과류(堅果類)는 미국 시사 주간지 『타임(Time)』이 선정한 10대 건강식품 중 하나입니다. 호두, 잣, 아몬드와 같은 견과류는 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질 등 각종 영양소가 듬뿍 들어 있는 식품인데요, 견과류에 함유되어 있는 지방은 대부분 혈관 건강에 이로운 불포화지방입니다.
하루 한 줌 정도의 견과류를 섭취하되 적어도 1주일에 세 번 이상 먹어야 건강에 도움이 됩니다. 그리고 견과류는 지방 함량이 많아 오래 보관하면 색이 진해지거나 냄새와 맛이 나빠질 수 있으므로 공기 차단을 위해 팩으로 포장한 후 냉장 또는 냉동 보관해야 합니다.
공복에는 요구르트나 샐러드 등에 같이 넣어서 먹으면 쉽게 섭취할 수 있습니다.
10. 감자
쌀, 밀, 옥수수와 함께 4대 식량 작물 중 하나로 꼽히는 감자는 구황작물이면서 부식의 재료로 다양하게 이용되어 온 친숙한 식품인데요, 풍부한 비타민 C가 들어있고 삶거나 구워서 혹은 튀겨 먹기도 하고 알코올과 당면의 원료로 이용되기도 합니다. 감자의 전분은 위산과다로 생긴 질병을 개선하는 효과가 있고 손상된 위를 회복하는 데 효과적입니다. 감자의 불소화물은 대장의 유익한 미생물 발육에 좋은 영양원이 되는데, 이렇게 증식한 미생물은 장벽을 자극함으로써 변비를 치료하고 예방하는 데 효과적입니다. 감자는 소화가 잘 되고 열량이 낮은 편이며, 조금만 먹어도 포만감을 느낄 수 있어 다이어트식으로 최고의 식품입니다. 또한 사과보다 3배 많은 비타민 C를 함유하고 있어 철분이 잘 흡수될 수 있도록 하여 빈혈 예방에 효과적이죠. 더구나 감자의 비타민C는 전분에 의해 보호되어 가열에 의한 손실이 적으므로 다양하게 조리하여 먹어도 충분한 영양섭취가 가능합니다.. 그 밖에도 나트륨 등 유해 물질을 몸 밖으로 배출하는 역할을 해 혈압을 낮추는 효과도 있습니다.
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